绘图 沈江江

周日，扬马正式开跑。开跑时，如何预防运动损伤？如果发生运动损伤，应该如何救治？哪些因素容易引发急性运动损伤？扬州大学附属医院骨科副主任医师、运动医学专家时代为您支招。

这些因素

【资料图】

最容易发生急性运动损伤

“不少人发生急性运动损伤的主要原因，还是认识不足，没有采取足够的预防措施。”时代介绍，在他的门诊中，有不少市民长时间不运动却突然参加跑马拉松，而其本身肌肉力量不足，对于急性膝关节扭动起不到保护作用，应对不够灵敏，扭伤时反应不及时。

“跑步本身是有益于身体健康的，但在跑步尤其是长跑中常有运动损伤和运动性疾病的出现，损伤出现后应及时处理和治疗。”长时间、长距离的跑步很可能引发运动损伤，在享受跑马拉松带来快感的同时，不能忽视过程中可能产生的运动损伤。

据介绍，运动损伤按不同的标准可以分为不同的类型：按损伤组织的种类分类，可分为肌肉拉伤、骨折等；按运动能力丧失的程度分，可分为可锻炼、减少锻炼、不能锻炼的情况；按运动创伤的轻重分，可分为轻、中、重这三种。开跑前没有进行准备活动是受伤的重要原因。如果准备活动敷衍了事，关节周围的肌肉、韧带尚未达到运动状态，会导致急性运动损伤。当然，过量的准备活动使得身体疲惫，机能下降，也会导致运动损伤。

最容易让人忽视的一点是，疲劳也会导致运动损伤。因此，在扬马开跑前，一定要保持良好的睡眠、保持愉悦的心情。

“跑马”运动

这几种运动损伤最常见

跑马拉松最常见的运动损伤就是踝关节、膝盖、足底的损伤。

1.踝关节扭伤

跑步的时候，脚踝承受着巨大的冲击力。它所承受的压力最高能达到体重的三倍。如果踝关节因长时间跑步后疲软无力，就会使得缓冲能力和动作效率下降，加大踝关节受伤的风险。

【处理方法】发现踝部扭伤，一定要马上停止活动，就地休息；如果继续运动的话，是会导致患处出血量增加、疼痛、肿胀加剧。然后检查一下踝部扭伤的情况，看看是否有骨折的症状，之后再做进一步的处理。停止活动之后应该马上进行冷敷，冷敷可以促使局部血管收缩，避免出血以及缓解疼痛的情况。在踝部扭伤，超过24小时之后就应该进行热敷，热敷可以促进血液循环，减少淤血症状的出现，以促进身体的康复。

2.髂胫束综合征

髂胫束与股骨外髂过度摩擦时就容易导致韧带或滑囊炎症的出现，引发膝关节外侧疼痛，这就是髂胫束综合征。长时间跑步会增加髂胫束和股骨外髂之间的摩擦压力，容易引发髂胫束综合征，严重的话还可能刺激关节炎的形成。

【处理方法】在治疗期间要保持卧床、制动、休息。这时一定要注意大腿周围的保暖，并且要嘱咐患者尽量不要做屈曲膝关节的活动，以免使此处的挛缩加重。患者可以在疼痛的部位外用活血化瘀、消肿止痛作用的膏药。比如可以使用云南白药膏之类。如果患者感觉比较疼痛，还可以口服尼美舒利、布洛芬之类的药物消炎止痛。

3.肌肉拉伤

肌肉拉伤也是马拉松长跑运动中最容易出现的运动损伤之一。

长时间的跑步后，会使跑步者的体能大幅度下降，肌肉使用过度，肌肉容易出现急剧收缩或过度牵拉，引起肌肉损伤。主要症状有疼痛、肿胀、肌肉紧绷，还可能出现痉挛现象，受伤的肌肉部位无法正常运动等。一般来说，长跑最易引起肌肉拉伤的部位为腓肠肌。

【处理方法】肌肉拉伤后，要立即进行冷处理：用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。

根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。 肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院做手术缝合。

4.足底筋膜炎

足底的肌肉受到外力的冲击，或长时间走路、运动，或是在落地时，脚跟处与地面所呈角度过高造成。此外，体重较大的人、脚部的特异结构，如扁平足或高弓足、足跟肌腱过短等也容易引起足底筋膜炎。

【处理方法】在运动后可以考虑冰敷。物理治疗也可改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等。如无明显改善，可考虑局部封闭治疗。平时常热敷或者用热水泡脚，以及做脚部伸展运动可以有效缓解疼痛。

“跑马”发生运动损伤

一定要按照“RICE”原则处理

跑马过程中，如果出现急性运动损伤后，为了避免加重损伤或重复受伤，需要马上进行临场救治。如何正确快速地处置肢体急性损伤？时代介绍，目前行业指南是要遵循“RICE”的原则：RICE是英文rest、ice、compression、elevation四个英文单词字头的缩写。rest是受伤后立即停止运动，制动休息，防止重复损伤或加重损伤。ice是指马上冰敷，减轻疼痛和肿胀，冰敷治疗在运动损伤早期非常关键。compression是指加压包扎，elevation意思是抬高患处。因此RICE的原则就是制动、冰敷、加压包扎和抬高患处，这四个步骤适用人体任何部位的急性损伤的早期治疗。

如果有危及生命的颅脑损伤、出现意识问题或者气道、心脏等急性损伤，应保护好患者，送急诊抢救。无专业知识的人员切不可尝试复位或者无保护搬运，以免加重损伤。如果涉及脊柱骨折脱位或者关节脱位等有神经血管损伤风险的重要部位，在搬运时应使用多人平举法，以免脱位加重导致神经血管损伤。

预防急性运动损伤

可以从以下几个方面入手

如何预防急性运动损伤？时代提醒，意外损伤很难预防，但日常可以采取一些方法措施，保护自己免于遭受运动性损伤。定期有规律的锻炼，有助于减少韧带损伤的风险。

活动前充分热身。在扬马开跑前，可以做几组拉伸，就可以达到很好的效果。

平时锻炼中，应该加强四肢、肩部、腰部等肌肉群的锻炼，以确保肌肉力量的整体平衡。

开始新的运动前，有必要请专业的指导或者向有经验者请教，切忌盲修瞎练。

穿戴必要的护具、合适的运动鞋尤其重要，注重弹性和防滑。扬马开跑前，特别要注意的是鞋子，一定要穿合适的运动鞋。合适的运动鞋必须具备舒适、合脚、防滑的特点，可以有效地缓冲脚落地时产生的震荡，可减少膝盖受到的压力。

最后，运动要适可而止，要随时注意自己身体发出的信号。每个人的身体素质不同，不应该用同一个标准来衡量运动量是否适合。如果在跑扬马时，感觉到胸闷，胸痛，呼吸困难，肌肉、关节疼痛等症状时，就是身体在发出警告信号，千万别硬撑。

健康知多点

常见的运动损伤

及简单处理

1.擦伤：擦伤属于开放性软组织损伤，小面积皮肤擦伤，污染不重者用红药水或紫药水涂抹即可，无需包扎。大面积擦伤，污染较重者要用生理盐水冲洗伤口，将污物洗净，再用凡士林油纱布覆盖伤口，并以绷带加压包扎。

2.挫伤：挫伤是钝性外力直接作用于身体某部位引起的闭合性损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀药物，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷，约一周后可吸收消失。

3.运动性腹痛：在运动中发生腹部疼痛时，不单是运动性疾病的运动中腹痛，还有可能是内脏器质性病变及其他内科疾病发生。运动过程中腹痛时，可适当减速，调整呼吸，并以手按压。如果用上述方法疼痛仍不减轻并有所加重时，应立即停止运动，到医院进行检查，找出原因。

通讯员 傅轩 记者 陆康洁